Kale (jeb lapu) kāposti ir zaļš lapu dārzenis, kas ir bagāts ar uzturvielām: tas ir bagāts ar A, C un K vitamīniem, šķiedrvielām un antioksidantiem. Kāpēc šāda veida kāpostus ir tik svarīgi iekļaut uzturā?
Kale ir kāpostu dzimtas loceklis, tāpat kā Briseles kāposti, brokoļi un citi krustziežu dārzeņi. To ir viegli atpazīt pēc spilgti zaļas (vai purpursarkanas) krāsas un cirtainajām lapām.
Kale jau kopš viduslaikiem ēd visā Eiropā, Āzijā, Dienvidamerikā un Āfrikā, taču pagāja ilgs laiks, līdz šie kāposti kļuva populāri visā pasaulē. Par salātu un dārzeņu nozīmi uzturā lasi šeit.
Viena glāze neapstrādātu kale kāpostu satur:
- 7 kcal
- 1 g ogļhidrātu
- 1 g šķiedras
- 493 mikrogrami K vitamīna (68% dienas deva (DV))
- 21 mg C vitamīna (22% DV)
- 0,64 mg mangāna (8% DV)
- 172 mikrogrami A vitamīna (6% DV)
- 0,17 mikrogrami riboflavīna (5% DV)
- 177 mg kalcija (4% DV)
Šie kāposti satur arī citas uzturvielas, piemēram, folijskābi, kas ir arī augu savienojumu avots, kas dažādos veidos svarīgs veselību.
Kāpostu derīgās īpašības
1.Samazina makulas deģenerācijas risku
Kale ir dabisks dabisko karotinoīdu avots. Viens no tiem, ko sauc par luteīnu, palīdz aizsargāt acis no stāvokļa, ko sauc par makulas deģenerāciju. Frīdriha Šillera universitātes (Vācija) pētījumi liecina, ka luteīna un makulas pigmenta koncentrācija plazmā ievērojami palielinājās pēc kāpostu ekstrakta lietošanas četras nedēļas ikdienas.
Citi dati liecina, ka augstāks luteīna līmenis plazmā ir saistīts ar makulas par 37% mazāku deģenerācijas risku. Tādējādi kāpostu pievienošana maltītēm var pozitīvi ietekmēt acu veselību, samazinot makulas deģenerācijas attīstības risku.
2.Uzlabo sirds veselību
Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis gan pieaugušo vīriešu, gan sieviešu vidū. Kāpostu iekļaušana diētā var aizsargāt sirds veselību, īpaši, ja ēdat sirds un asinsvadu sistēmai veselīgu uzturu.
Olomoucas Palaki universitātes (Čehija) pētījumā novērtēts, kā kāpostu sulas dzeršana 32 vīriešiem ar augstu holesterīna līmeni ietekmēja koronāro sirds slimību risku. Dalībnieki 12 nedēļu laikā izdzēra 150 mililitrus kāpostu sulas dienā.
Pētījuma autori pierādīja, ka regulāra sulas lietošana pozitīvi ietekmēja holesterīna līmeni asinīs. Daži pierādījumi liecina, ka savienojuma, kas dabiski atrodams kāpostos, ko sauc par sulforafānu, lietošana var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
3.Samazina risku saslimt ar noteiktiem vēža veidiem
Protams, kale nav maģisks līdzeklis pret vēzi, taču to pievienošana diētai var palīdzēt samazināt risku saslimt ar noteiktiem vēža veidiem.
Piemēram, Centrālās Dienvidu universitātes ChangshaP.R pētījums atklāja, ka sulforafāna savienojumam, kas atrodams kale kāpostos, var būt inhibējoša iedarbība uz krūts vēzi, plaušu vēzi, aknu vēzi un citiem ļaundabīgiem audzējiem. Tādējādi pierādījumi, kas liecina, ka kāposti var aizsargāt pret dažiem vēža veidiem, ir daudzsološi.
4.Stiprina kaulu audus
Tāpat kā lielākā daļa lapu dārzeņu, kale ir lielisks K vitamīna avots, kam ir svarīga loma kaulu veselībā. Daži pierādījumi liecina, ka K vitamīna deficīts ir saistīts ar lielāku kaulu lūzumu risku. Viena tase vārītu kale kāpostu satur 493 mikrogramus būtiskā mikroelementa, kas ir daudz vairāk nekā ieteicamais šīs uzturvielas daudzums pieaugušajiem.
5.Uzlabo zarnu veselību
Kale augstais šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu līmenis, kā arī daži augu savienojumi var pozitīvi ietekmēt dzīvo baktēriju līdzsvaru un skaitu zarnās. Merilendas Universitātes pētījums atklāja, ka regulāra kale patēriņam bija pozitīva ietekme uz zarnu mikrobiomu tiem, kuriem bija aptaukošanās.
Kale ēšanas riski
Lai gan kale kāposti ir ļoti barojoši un lieliski papildina lielāko daļu uztura, ir svarīgi zināt, ka to pārmērīga lietošana var radīt dažus iespējamos riskus. Šie kāposti satur tādas vielas kā tallijs un goitrogēni. Tallijs ir smagais metāls, kas var būt kaitīgs cilvēkiem lielos daudzumos, un goitrogēni var traucēt vairogdziedzera darbību, ja to patērē pārmērīgā daudzumā.
Kale kāposti satur daudz K vitamīna, kas var traucēt asins retināšanas zāļu darbību. Tādēļ tiem, kas lieto šādas zāles, jāuzrauga šo kāpostu un citu lapu zaļumu patēriņš. Visbeidzot, tā augstā šķiedrvielu satura dēļ, ēdot pārāk daudz kāpostu, var rasties vēdera uzpūšanās, gāzes un citas gremošanas problēmas.
Kā lietot kale kāpostu uzturā?
Kāpostu iekļaušana uzturā ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai. Tie ir bagāti ar uzturvielām, kas dažādos veidos uzlabo veselību, un tos var pievienot ēdieniem bez īpašas piepūles.
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā palielināt kale kāpostu ēšanu, ir pievienot dārzeņu salātiem neapstrādātus kale. Lapu zaļumi piešķir blīvu tekstūru un nedaudz rūgtenu garšu, ko var līdzsvarot ar saldiem augļiem, piemēram, āboliem vai bumbieriem.
Garnīram kāpostus var apcept ar nelielu daudzumu olīveļļas un ķiploku. Kāpostu čipsi ir populāra alternatīva kartupeļu čipsiem, un tos var viegli pagatavot mājās, izmantojot tikai nedaudz olīveļļas un garšvielas.
Tiem, kas bauda smūtijus, kale kāpostu sauja var ievērojami palielināt smūtija uzturvērtību.
Ārijas Avotas kale čipšu recepte
SASTĀVDAĻAS
200 g kale jeb lapu kāposta
½ citrona
2 ēdamk. olīveļļas
Jūras sāls
Garšvielas pēc izvēles: Kajennas pipari, ķiploku pulveris, saldās paprikas pulveris u.c.
PAGATAVOŠANA
1.Sakarsē cepeškrāsni līdz 150 grādiem parastajā cepšanas režīmā.
2.Kāposta lapas nomazgā, nosusina un noplēš no kātiem kumosa lieluma gabalos. Kātus var izmantot smūtijos.
3.Lapas liek bļodā, apslaka ar olīveļļu, citrona sulu un apmaisa, lai lapas vienmērīgi pārklātos ar eļļu.
4.Divas lielās cepeškrāsns pannas pārklāj ar cepampapīru un uz tām vienmērīgi vienā kārtā kārto lapas abās pannās. Pārkaisa ar jūras sāli un garšvielām, Kajennas pipariem, ja vēlas asāku.
5.Cep pa vienai pannai, liekot pannu cepeškrāsnī pa vidu, apmēram 10 minūtes. Tad pannu apgriež un nedaudz apmaisa tās lapas, kas ir gar malām. Cep vēl 5-10 minūtes, līdz maliņas ir nedaudz zeltainas. Ļoti jāuzmana beigās, lai nesadeg.
6.Izņem no cepeškrāsns un čipsi pēc dažām minūtēm kļūst vēl kraukšķīgāki.
Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv