Veselībai ir svarīgi katru dienu uzņemt pietiekami daudz ūdens. Dzeramais ūdens var novērst dehidratāciju, stāvokli, kas var izraisīt domāšanas traucējumus, izraisīt garastāvokļa izmaiņas, izraisīt ķermeņa pārkaršanu un aizcietējumus un nierakmeņus.
Ūdenim nav kaloriju, tāpēc tas var arī palīdzēt kontrolēt ķermeņa svaru un samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, aizstājot dzērienus, kuros ir kalorijas, piemēram, salda tēja vai limonādes.
Ķermenim ir nepieciešams vairāk ūdens
- Karstā klimatā.
- Fiziskās aktivitātēs.
- Ja ir drudzis.
- Ja ir caureja vai vemšana.
Katru dienu vajadzētu patērēt ūdeni ar pārtikas produktiem un dzērieniem. Lai gan nav stingru ieteikumu par to, cik daudz tīra ūdens vajadzētu dzert katru dienu, ir ieteikumi, cik daudz ikdienas kopējā ūdens daudzuma vajadzētu iegūt no dažādiem dzērieniem un pārtikas produktiem.
Dienas kopējais ūdens patēriņš (šķidrums) tiek definēts kā ūdens daudzums, ko patērē no pārtikas produktiem, tīra dzeramā ūdens un citiem dzērieniem.
Ieteikumi par ikdienas ūdens uzņemšanu atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma, grūtniecības un citiem aspektiem.
Lielāko daļu vajadzības pēc šķidruma apmierina ūdens un citi dzērieni. Šķidrumu var uzņemt arī ar pārtiku, ko ēdat, jo īpaši ar pārtiku, kur ir augsts ūdens saturs, piemēram, augļi un dārzeņi. Labs veids, kā iegūt šķidrumu ir dzeramais ūdens, jo tajā nav kaloriju. Cukurotie dzērieni veicina 2. tipa cukura diabētu, sirds slimības un aptaukošanos.
Padomi, kā dzert vairāk ūdens
- Sasaldējiet dažas ūdens pudeles, ņemiet līdzi vienu ledusaukstu ūdeni visai dienai.
- Izvēlieties ūdeni, nevis saldos dzērienus.
- Ēdot ārpus mājas, izvēlieties ūdeni, tā ietaupīsiet naudu un samazināsiet kaloriju daudzumu.
- Viesību laikā dzeriet un pasniedziet ūdeni.
- Pievienojiet ūdenim laima vai citrona daiviņu. Tā palīdzēs uzlabot garšu.
- Pārliecinieties, ka arī bērni saņem pietiekami daudz ūdens. Uzziniet vairāk par dzeramo ūdeni skolās un pirmsskolas izglītības iestādēs.
Veselīgākas dzērienu iespējas
Protams, bez ūdens ir daudz citu dzērienu, un tie var būt daļa no veselīga uztura.
- Dzērieni ar zemu vai bezkaloriju saturu.
- Vienkārša kafija vai tēja, gāzēts ūdens, ūdens ar garšu, bet bez cukura, ir mazkaloriju izvēle, kas var būt daļa no veselīga uztura.
- Dzērieni ar kalorijām un svarīgām uzturvielām
- Piens ar zemu tauku vai beztauku saturu; nesaldinātas piena alternatīvas;
- 100% augļu vai dārzeņu sula - tas viss satur svarīgas uzturvielas, piemēram, kalciju, kāliju vai D vitamīnu. Šos dzērienus vajadzētu baudīt ieteicamo kaloriju robežās.
Citi dzērieni
Cukuroti dzērieni - parastās gāzētās limonādes, augļu dzērieni, sporta dzērieni, enerģijas dzērieni, saldināti ūdeņi un salda kafija un tēja - satur kalorijas, bet maz uzturvērtību.
Alkoholiskie dzērieni: ja izvēlas dzert alkoholu, tas jādara ar mēru.
Kofeīnu saturoši dzērieni: mērens kofeīna patēriņš (līdz 400 mg dienā) var būt veselīga uztura sastāvdaļa. Tas ir apmēram 3 līdz 5 tases vienkāršas kafijas.
Dzērieni ar cukura alternatīvām ir apzīmēti kā “bez cukura” vai “diētiski”, iespējams, satur augstas intensitātes saldinātājus, piemēram, sukralozi, aspartāmu vai saharīnu. Pievienoto cukuru aizstāšana ar augstas intensitātes saldinātājiem var samazināt kaloriju uzņemšanu īstermiņā… tomēr vai tie ir efektīvi ilgtermiņā, piemēram, kontrolējot svaru.
Sporta dzērieni ir aromatizēti dzērieni, kas bieži satur ogļhidrātus, minerālvielas, elektrolītus un dažreiz arī vitamīnus. Vidusmēra cilvēkam vajadzētu dzert ūdeni, nevis sporta dzērienus.
Lai pareizi funkcionētu, visām ķermeņa šūnām un orgāniem ir nepieciešams ūdens.
Kāpēc ķermenim ir nepieciešams ūdens
1.Tas ieeļļo locītavas
Skrimšļi, kas atrodami locītavās un mugurkaula diskos, satur apmēram 80 procentus ūdens. Ilgstoša dehidratācija var samazināt locītavu triecienu absorbcijas spēju, izraisot locītavu sāpes.
2.Tas veido siekalas un gļotas
Siekalas palīdz sagremot pārtiku un uztur mitru muti, degunu un acis. Tas novērš berzi un bojājumus. Dzeramais ūdens uztur muti tīru. Lietojot to saldinātu dzērienu vietā, var samazināties zobu bojāšanās.
3.Tas nodrošina skābekli visā ķermenī
Asinīs ir vairāk nekā 90 procenti ūdens, un asinis transportē skābekli uz dažādām ķermeņa daļām.
4.Tas uzlabo ādas veselību un skaistumu
Ar dehidratāciju āda var kļūt neaizsargātāka pret ādas bojājumiem un priekšlaicīgu grumbu veidošanos.
5.Tas amortizē smadzenes, muguras smadzenes un citus audus
Dehidratācija var ietekmēt smadzeņu struktūru un darbību. Tas ir iesaistīts arī hormonu un neirotransmiteru ražošanā. Ilgstoša dehidratācija var radīt problēmas ar domāšanu un argumentāciju.
6.Tas regulē ķermeņa temperatūru
Ūdens, kas uzkrājas ādas vidējos slāņos, nonāk uz ādas virsmas sviedru veidā, ķermenim uzkarstot. Iztvaikojot, tas atdzesē ķermeni.
7.No tā ir atkarīga gremošanas sistēma
Lai zarnas darbotos pareizi, ir nepieciešams ūdens. Dehidratācija var izraisīt gremošanas problēmas, aizcietējumus un kuņģī rodas pārāk daudz skābes. Tas palielina grēmas un kuņģa čūlu risku.
8.Tas izskalo ķermeņa šlakvielas
Ūdens ir nepieciešams svīšanas, urīna un fekāliju izvadīšanas procesos.
9.Tas palīdz uzturēt normālu asinsspiedienu
Ūdens trūkuma dēļ asinis var kļūt biezākas, paaugstinot asinsspiedienu.
10.Tas ir vajadzīgs elpceļiem
Dehidratācijas gadījumā ķermenis ierobežo elpceļus, cenšoties samazināt ūdens zudumu.
11.Tas padara pieejamas minerālvielas un barības vielas
Tie izšķīst ūdenī, kas ļauj sasniegt dažādas ķermeņa daļas.
12.Tas novērš nieru bojājumus
Nieres regulē šķidruma daudzumu organismā. Nepietiekams ūdens daudzums var izraisīt nierakmeņus un citas problēmas.
13.Tas uzlabo spējas slodzes laikā
Dehidratācija treniņa laikā var kavēt veiktspēju.
14.Svara samazināšana
Ūdens var arī palīdzēt zaudēt svaru, ja to lieto saldinātu sulu un gāzēto dzērienu vietā. Ūdens pirms ēšanas var palīdzēt novērst pārēšanos, radot sāta sajūtu
15.Tas samazina paģiru iespējamību
Ballītēs nesaldināts ūdens ar ledu un citronu, kas mijas ar alkoholiskajiem dzērieniem, var palīdzēt novērst pārmērīgu alkohola patēriņu.
Vai kafija palīdzēs samazināt svaru, lasiet šeit.
Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv