Vislabāk dažādus dārzeņus ir ēst svaigus – tāds ir valdošais vispārpieņemtais uzskats. Pareizs, taču ar dažiem izņēmumiem. Arvien rūpīgāk pētot produktus un to sagatavošanas veidus, uztura speciālisti noskaidrojuši, ka atsevišķi dārzeņi dod mūsu organismam vairāk labuma, ja tie ir termiski apstrādāti, turklāt katram ir savi specifiski gatavošanas paņēmieni.
Svaigi ķiploki satur fermentu allināzi, kas darbojas pret asinsķermenīšu salipšanu, var palīdzēt normalizēt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību risku. Ķiplokus ieteicams cept cepeškrāsnī (līdz trim minūtēm, ne vairāk kā 190 grādos), daiviņas saspiežot vai sakapājot. Tas pastiprina ķiploku labo iedarbību un pie viena novērš arī nepatīkamo aromātu, kas nāk no cilvēka, kurš ēdis svaigus ķiplokus. Nevajag ķiplokus likt mikroviļņu krāsnī, jo tad allināze iet bojā.
Bietes
Bietes satur vērtīgu augu valsts krāsvielu – betanīnu, kas darbojas pretī brīvajiem radikāļiem, kavē vairāku veidu audzēju šūnu attīstību. Lai šī iedarbība būtu maksimāla, bietes ieteicams gatavot vieglā tvaika peldē. Vārīšana uz lielas uguns vai cepšana nav vēlama, jo karstuma ietekmē iet bojā vairāk betanīna. Lai bietes ātrāk būtu gatavas, tās var nomizot un sagriezt.
Burkāni
Svaigi burkāni ir labs karotinoīdu un C vitamīna avots. Tie ir veselīgi acīm, ādai, sirdij. Burkānus ieteicams vārīt, līdz tie kļūst mīksti. Vārīšana paaugstina karotinoīdu koncentrāciju. Balastvielas nevārītos burkānos tur karotinoīdus gūstā, bet karstums tos atbrīvo un koncentrē, padarot vieglāk sagremojamus. Vārītiem burkāniem piemīt lielāks antioksidatīvais efekts. Organisms labāk uzņem no burkāniem betakarotīnu, ja tiem pievieno nedaudz augu eļļas.
Kartupeļi
Šie dārzeņi vislabāk saglabā savu vērtību – vitamīnus un balastvielas, ja tiek cepti ar mizu cepeškrāsnī. Arī vārīt kartupeļus labāk ar visu mizu, pēc iespējas negriežot gabalos. Visvairāk vērtīgo polifenolu ir kartupeļos ar košāku, tumšāku mizu.
Brokoļi
Svaigi brokoļi satur betakarotīnu, luteīnu un augu valsts krāsvielas, kas, iespējams, kalpo vēža profilaksei. Ja brokoļus gatavo tvaika peldē, palielinās daudzu karotinoīdu, tai skaitā arī betakarotīna un luteīna, koncentrācija, turklāt saglabājas ap 70% no brokoļos esošā C vitamīna. Mazgāt un griezt brokoļus ieteicams īsi pirms vārīšanas.
Briseles kāposti
Tie satur vielas, kuras ir noderīgas krūts vēža profilaksei. Tās labi saglabājas gatavajā produktā, ja Briseles kāpostus gatavo tvaika peldē vai cep uz pannas. Ja tos vāra, vērtīgās vielas pāriet ūdenī. Lai kāpostiņi ātrāk izvārītos, tos kacena daļā var krusteniski iegriezt.
Tomāti
Tie ir bagāti ar likopēnu – vielu, kas piešķir augļiem sarkano krāsu un kam piemīt antioksidatīvas īpašības, spēja mazināt vēža un sirds slimību risku. Tomātus ieteicams nedaudz apslacināt ar olīvu eļļu un cept cepeškrāsnī, līdz miziņa kļūst krunkaina. Šāds apstrādes veids liek pārsprāgt šūnu sieniņām, atbrīvojot vairāk likopēna, kas ir taukos šķīstoša viela.
Sīpoli
Svaigi sīpoli bagāti ar kvercetīnu – flavonoīdu, kam piemīt pretiekaisuma iedarbība. Lai saglabātu šo vērtīgo sastāvdaļu, sīpolus iesaka sagriezt plānās šķēlītēs, ietīt folijā un cept cepeškrāsnī piecas minūtes 190 grādu temperatūrā. Tas mazinās arī sīvumu. Ieteicams izvēlēties sarkanos vai dzeltenos sīpolus, jo tajos ir vairāk flavonoīdu nekā baltajos.
